단식 블로그 4탄: 오토파지, 내 몸이 스스로를 정화하는 시간

오토파지는 단식 중 세포가 스스로를 청소하는 작용입니다.
50시간 단식 중 내가 체감한 오토파지 효과, 케톤 적응, 다래끼와 부기 변화까지 정리합니다.

🧬 오토파지(Autophagy), 세포 청소의 시작

단식을 시작한 이유 중 하나는 바로 몸 안의 불필요한 찌꺼기들을 비워내기 위해서다. 그 핵심 메커니즘이 바로 "오토파지"다. 이번 편에서는 오토파지의 작동 원리와, 나의 실제 단식에서 어떻게 이 작용이 체감되었는지를 정리한다.

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1. 오토파지란 무엇인가?

• 오토파지(Autophagy)는 그리스어로 "스스로를 먹는다"는 뜻.
• 우리 몸의 세포가 손상되거나 오래된 단백질, 미토콘드리아, 병원체 등을 분해하고 재활용하는 세포 자가정화 시스템.
• 일본의 오스미 요시노리 박사가 2016년 노벨생리의학상을 받으며 대중적으로 알려지기 시작.

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2. 오토파지는 언제 시작되나?

• 일반적으로 공복 상태가 16시간 이상 지속되면 오토파지가 서서히 작동하기 시작.
• 24~48시간 사이에는 활성화가 본격화되며,
• 48시간 이후부터는 정점에 이른다고 알려짐.

🧠 이는 혈당이 떨어지고, 인슐린 분비가 줄며, 케톤체 중심 대사로 전환되는 상태에서 활성화됨.

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🩸 에너지 대사의 변화: 혈당에서 케톤으로

• 단식 초기에는 간에 저장된 글리코겐을 분해해 혈당을 유지함 (약 12~24시간 지속)
• 이후 에너지원이 고갈되면, 체지방을 분해해 지방산과 글리세롤을 에너지원으로 사용
• 지방산은 간에서 **케톤체(Ketone bodies)**로 전환되어 뇌, 근육, 심장 등의 주요 연료가 됨
• 이 상태를 "케토시스(Ketosis)" 또는 **"케톤 적응 상태"**라고 하며, 이 시점에서 세포 정화 작용(오토파지)도 극대화됨

💡 배고픔이 줄고 정신이 맑아지는 느낌은 혈당 의존에서 벗어나 지방 연료 시스템으로 전환된 신호

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3. 오토파지의 작동 과정: 세포 내부에서 무슨 일이 벌어질까?

1. 세포 내 손상 인식: 오래된 단백질, 기능 저하된 미토콘드리아, 감염된 소기관 등 "문제 요소"를 인식함
2. 오토파고좀(autophagosome) 형성: 세포막이 문제 요소를 감싸고, 이중막 구조인 오토파고좀을 만듦
3. 리소좀과 융합: 오토파고좀이 리소좀(소화 효소를 가진 기관)과 융합
4. 분해 및 재활용: 효소가 내부 성분을 분해 → 에너지원 또는 새로운 세포 구조로 재활용

🔁 이 과정을 통해 세포는 노화 예방, 염증 완화, 면역 기능 회복, 세포 생존율 증가 등을 달성함

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4. 나의 경험: 오토파지가 실감된 순간들

• 눈꺼풀의 다래끼가 작아진 변화: 수개월째 유지되던 작고 딱딱한 종기 같은 조직이 이번 단식 중 급격히 줄어듦.
• 종아리 부기 완화: 평소보다 훨씬 가벼워지고 붓기 빠짐.
• 수면의 질 향상: 깊고 잔잔한 수면이 이어졌으며, 자다 깨는 일이 거의 사라짐.
• 피부 컨디션 개선: 거칠던 피부결이 부드러워지고, 얼굴이 맑아졌다는 말도 들음.

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5. 오토파지가 특히 도움이 되는 조직

• 눈꺼풀, 림프선, 장기 주변의 노폐물 등 섬세하고 미세한 조직 정화에 효과적
• 간, 신장, 장 등 해독 및 노폐물 처리기관이 스스로 리셋
• 근육 내 미세 염증, 관절 주변의 노폐물 처리에 기여

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6. 오토파지를 돕는 생활 습관

✅ 주기적인 단식 또는 간헐적 단식 (예: 16:8)

✅ 정제 탄수화물 줄이기 (혈당 급상승 억제)

✅ 충분한 수면 (호르몬 균형)

✅ 규칙적인 유산소 운동

 

2025.06.26 - [👉천송이로그] - 단식 블로그 4탄: 오토파지, 내 몸이 스스로를 정화하는 시간

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